Stoplichtsysteem helpt olympische atleten met verstandige voedingskeuzes

De olympische sporters eten allemaal gezamenlijk in een grote eetzaal. Daar kunnen ze kiezen uit meer dan 1000 producten, die in een menucyclus van 8 dagen voorbij komen. Voor sporters zitten er ook producten tussen die eigenlijk ongeschikt voor hen zijn. Die producten kunnen een negatief effect hebben op de sportprestatie.

Juiste voedsel kiezen

Floris Wardenaar en Nick Iedema zijn voedingsdeskundigen bij NOC*NSF en ook verbonden aan het HAN Kennisteam Sport and Exercise Nutrition. Wardenaar vertelt dat ruim 400 gerechten zijn beoordeeld, om er voor te zorgen dat je op de juiste manier kunt kiezen. Daarvoor een stoplichtsysteem en accreditatie ontwikkeld.

Kiezen met kleuren

Hoe werkt dit systeem? 'Je krijgt een informatiekaart. Hierop staat een beschrijving van het stoplichtsysteem en richtlijnen voor het maken van juiste keuzes bij het buffet. Kies dan eerst een groen gerecht (koolhydraat rijke producten) en vul dit aan met een lichtgroen gerecht (groente, vlees of vis).' 

Op wedstrijddagen adviseren de heren om geen rode of oranje gerechten te kiezen. 'Eigenlijk zijn de rode gerechten tijdens de Olympische Spelen helemaal niet geschikt', vertelt Wardenaar.

Wees sober in voedingskeuze

Iedema benadrukt dat olympische sporters sober dienen te zijn in hun voedingskeuzes. 'Je kunt uit zoveel producten kiezen. Dan is de verleiding groot om ook voedsel te kiezen die je anders niet zo snel zou eten. Je zult vervolgens niet goed voorbereid aan een wedstrijd kunnen starten, omdat je energievoorraden niet goed aangevuld zullen zijn, zoals je gewend bent.'

'Sommige sporters moeten meer wedstrijden doen gedurende de Spelen. Dan is spierherstel belangrijk. Je dient veel koolhydraten tot je te nemen en je glycogeen voorraad aan te vullen. Bedenk ook dat je voedsel voor en na een wedstrijd anders van samenstelling kan zijn', aldus Iedema. Glycogeen is overigens de energie voor de spieren die opgeslagen is in de spieren.

Tips om koolhydraten aan te vullen

In extreme trainingsperioden kan de koolhydraatbehoefte van een topsporter 12 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn. Voor sporters die 60-90 minuten per dag trainen is de koolhydraatbehoefte 5-7g/kg. Hier zijn tips om de koolhydraten (kh) aan te vullen:

Voorbeeld dagmenu 480g kh
(gewicht 80kg – kh-behoefte 5-7g/kg = 400-560g kh)

• Ontbijt: 100g muesli met 1,5dl yoghurt en 1 fruit (circa 100g kh)
• Tussendoortje: 2 handjes studentenhaver + 1 glas sap (circa 50g kh)
• Lunch: 3 kleine broodjes (150g) gezond (circa 100g kh)
• Voor training: 2 witte boterhammen met jam (circa 50g kh)
• Na training: 5dl drinkyoghurt en 1 banaan (circa 80g kh)
• Warme maaltijd: 400g lasagne met salade en ½ stokbrood (circa 100g)

Tips om genoeg koolhydraten binnen te krijgen:

• Eet minimaal 2 brood- of mueslimaaltijden per dag
• Snij dikke boterhammen
• Eet veel (½ bord) van pasta/rijst/aardappel bij de warme maaltijd
• Tussendoortjes: fruit, vruchtensap, gedroogd fruit, muesli/sportrepen